葉酸 妊娠 妊婦

◎葉酸を摂取する時期

1つめのポイントは葉酸摂取を強化する時期についてです。

[妊婦に葉酸が必要な理由]で述べたように、妊婦の葉酸不足が赤ちゃんに悪影響を与えるリスクがもっとも高いのは妊娠初期です。妊娠初期の葉酸不足は胎児の神経間閉鎖障害を引き起こす可能性があるからです。

ですから、理屈の上では妊娠初日から葉酸摂取を強化すれば良いことになります。
しかし、実際には自分が妊娠したと分かるのは、一般的には早い人でも妊娠後数週間経ってからという場合が多いでしょう。
統計によれば、妊娠7週までに妊娠の兆候に気づいて産婦人科の初診を受ける妊婦は40％程度に過ぎません。

よって、「妊娠前から葉酸摂取を強化する」という考え方が現実的です。
妊娠の計画を立て、それに合わせて葉酸を摂るようにしましょう。

◎葉酸の摂取量

2つめのポイントは葉酸の摂取量です。

これについての見解は世界的にほぼ統一されており、妊婦の葉酸摂取量は1日あたり400μg以上、1000μg以下が推奨されています。

◎何から葉酸を摂取するか

葉酸は野菜に多く含まれるほか、レバーなどの動物性食品にも含まれています。
特に葉酸が豊富な食品はホウレン草、ブロッコリーなどです。

400μgの葉酸を野菜で摂取するとなると、大雑把に言えば、1日あたり約350gの野菜を食べる必要があります。350gの野菜はかなりの量です。

また、葉酸は水溶性で熱に弱いビタミンB群の栄養素のため、調理の過程で水洗いや過熱によって減少してしまいます。
つまり350gの野菜とは生の野菜350gということです。なかなか大変そうです。

よって、妊婦さんには葉酸サプリメントの利用をおすすめします。

◎葉酸サプリメントの効果的な飲み方

まず、葉酸サプリメントで1日400μgを摂ってしまいましょう。

これにより、あとは常識的な範囲のバランスの良い食事をすると考えれば、食事に対する気遣いがシンプルで楽になります。
「妊娠時は便秘を起こしやすいので食物繊維の豊富な野菜や海藻類を多めに食べる」くらいの意識があれば良いでしょう。

※それでも「普段の食事の野菜不足が心配」という方には、月並みですが青汁がおすすめです。
私の場合は、昼食を麺類や近所のスーパーのお弁当（コンビニ弁当は防腐剤などの合成保存料が多いので、めったに食べません）で済ますことも多いため、昼食時に青汁を飲みます。
妊婦さんの「つわり」を考えると、臭いや味にクセがないものがいいと思います。
最近は栄養価の高いケールの青汁が人気がありますが、あまりケールが多過ぎると苦味が強くて飲みにくいです。
また、苦味を抑えるためにハチミツなどで甘みを足している青汁は、かえって妊婦さんには気持ち悪いと思います。
シェーカーなどでシャカシャカ振らないと溶けないようなタイプは、粉っぽいのが苦手な人には向かないでしょう。
私が知っている青汁の中では以下の製品が妊婦さんに向いていると思います。

ふるさと青汁（公式サイト）

「ふるさと青汁」の主原料は明日葉です。明日葉はケールと同様にビタミン・ミネラルが豊富で、食事の栄養不足が気になる方に適しています。
ケールに比べると苦味やクセが少ないため妊婦さん向きです。
また、明日葉はセリ科の香草で少し香りが強いため、風味や味がマイルドな大麦若葉などを加えて飲みやすくしています。大麦若葉は食物繊維が豊富なため、妊婦さんには便秘予防の面でも適しています。

少し脱線しましたが、葉酸サプリメントの効果的な飲み方の話に戻ります。
葉酸サプリメント摂取のタイミングは食事の直後が良いです。食後に飲むのがもっとも体に吸収されやすいからです。

また、1日2錠が目安のサプリメントなら朝食後と夕食後に1錠ずつ、3錠なら朝食・昼食・夕食後に1錠ずつと分けて飲むようにしましょう。
水溶性の葉酸は短時間で尿中に排出されるので、1度に400μg飲むより、分けて飲んだほうがより長い時間体内で働くため効果的です。

妊婦の葉酸推奨摂取量の上限は1000μgとされていますが、この上限については通常はさほど心配する必要はありません。

葉酸の過剰摂取により、まれに発熱やじんましんが起こりますが、誤飲でサプリメントの大量摂取でもしない限り1000μgを超える可能性は極めて低いです。
また、水溶性の葉酸は尿により体外に排出されやすいため、仮に少々上限摂取量を超えたとしても、それほど深刻な問題にはなりません。